Какие продукты отвечают за здоровье сердца? Советы кардиолога

Какие продукты делают лучше работу сердечно-сосудистой системы, а что стоит исключить из рациона? Ведает Нана Вачиковна Погосова, д.м.н. доктор, заместитель гендиректора по научной работе и профилактической кардиологии ФГБУ «НМИЦ кардиологии» Минздрава РФ, эксперт проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание».

Правило 5 порций

Для сохранения здоровья сердца и сосудов необходимо каждый день есть пять порций овощей и фруктов (500 г). Они – источник клетчатки, которая, как губка впитывает излишек жиров и выводит их из организма. Речь в первую очередь идет о насыщенных жирах, имеющих свойство откладываться на стенах артерий и затруднять кровоток, образуя бляшки, приводя к инфарктам, инсультам и другим сердечно-сосудистым дилеммам.

Может показаться, что 5 порций овощей и фруктов – очень много. На самом деле, нет. Это одно яблоко и болгарский перец, либо два помидора; банан и порция капусты, либо моркови, свеклы. Не нужно гнаться за экзотичными овощами и фруктами. Например, капуста – красивый продукт, при этом – один из самых доступных в хоть какой сезон.

Часто возникает вопрос: как полезны замороженные овощи и фрукты? Если заморозка проведена верно, то сохраняются практически все питательные вещества, включая витамины, микронутриенты и микроэлементы. Потому использование замороженных продуктов – овощей, фруктов, ягод – не плохое подспорье в зимний и осенний период. Не считая того, еще есть сухофрукты. Курага, чернослив, финики, изюм содержат много калия, магния, разных витаминов, полезных для организма в целом и для сердца в частности.

Не забудьте про клетчатку

Многие люди вполне исключают хлеб из своего рациона. В то время, как цельнозерновой хлеб нужен для работы сердечно-сосудистой системы. В нем много витаминов группы В и клетчатки. Полезны и нерафинированные крупы – в особенности, рис, гречка, полба – они помогают выводить «нехороший» холестерин.

Не страшитесь жиров

Для профилактики сердечно-сосудистых болезней важно ограничить потребление насыщенных жиров, до этого всего трансжиров. Жиры нужны организму в качестве источника энергии. Но необходимо выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – это «заступники» сосудистых стенок. Жирные кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом.

Точно так же полезны для сосудов вещества, которые есть в рыбьем жире, потому кардиологи настоятельно рекомендуют пациентам включать больше рыбы в собственный рацион. Причем в отличие от мяса, которое должно быть постным, больше полезности принесет жирная рыба. Например, сельдь, скумбрия либо лосось. Можно использовать и рыбные консервы, но без каких-то вредных добавок. Например, консервированного тунца отлично добавить в салат с большим количеством зелени, помидоров, огурцов, заправить растительным маслом либо нежирным йогуртом – получится здоровое, полезное  блюдо, которое защитит сердечко.

Регулярное потребление рыбы (несмотря на то что бы 1-2 раза в неделю) – принципиальный компонент профилактики атеросклероза. Как и орешки – достаточно съедать 30-40 грамм в день. Важно получать и достаточное количество белка – при этом, как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).

Ограничьте потребление сахара

Очень принципиально ограничить количество сахара в рационе. Не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах. Привычка пить сладкую газ-воду, сильно подслащивать чай или кофе может привести к повышению массы тела, а следовательно, к возрастанию риска развития сладкого диабета. Это, по сути, эквивалент сердечно-сосудистого заболевания, поэтому что при сахарном диабете поражаются маленькие сосуды. Примерно 80% пациентов с сладким диабетом погибает от инфарктов, инсультов, периферического атеросклероза и связанных с ним заморочек.

На сегодняшний день распространение алиментарно-зависимых болезней приобрело масштаб пандемии. Это признанный фактор риска появления мозговых инсультов, инфаркта миокарда. Поэтому понижение избыточного потребления простых углеводов – одна из принципиальных характеристик здорового питания.

Уместно используйте соль

Еще один нюанс правильного питания – разумное использование соли. Среднее потребление в Рф – примерно, 12-14 грамм в день. Норма, рекомендованная ВОЗ, – менее 5 гр. Каким образом можно ограничить соль? Люди нередко говорят, что это нереально. На самом деле, все может быть, если придерживаться определенных правил. Однако они должны быть разумными. К примеру, не стоит совсем отказываться от солений либо сельди, но если вы с ними едите картофель, то его можно уже не солить. Нужно сохранять определенный баланс, следить за собой, не досаливать готовую еду – многие делают это автоматически, еще не распробовав блюдо.

Количество потребляемой соли коррелирует с уровнем артериального давления, – чем ее меньше, тем ниже давление. Потому гипертоники могут себе помочь, ограничив соль в рационе.

Все перечисленные советы – объединенное мнение экспертов-кардиологов, которое изложено и последних Государственных рекомендациях по кардиоваскулярной профилактике, и в наставлениях Европейского общества кардиологов. В основе – суровые исследования, которые показали, что люди, в рационе которых есть обозначенные группы товаров, меньше страдают от инфарктов, инсультов, пореже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит придерживаться правил здорового питания, чтоб поддержать ваше сердце и сосуды.

По материалам: www.gastronom.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это Вам понравится...